Quanto Carboidrato Você Realmente Precisa Para Ganhar Massa Muscular?

"Vitor, quantos carboidratos eu preciso pra ganhar massa muscular?"

E já vou te falar: essa pergunta começa errada. A questão não é "quanto você precisa", mas sim "quanto é ótimo" para os seus objetivos.

O CAMPO DE BATALHA DOS MACRONUTRIENTES

De um lado, temos a galera low-carb jurando de pé junto que você só precisa de proteína e gordura. "Os corpos cetônicos poupam proteína, tá tudo certo!" – dizem eles.

Do outro lado, uns veganos malucos afirmando que proteína é superestimada e o que "você precisa mesmo" é de carboidrato por causa da insulina.

Até poucos anos atrás era shake com 100g de dextrose pós-treino! Meu Deus do céu, a gente comia açúcar puro achando que ia virar o Schwarzenegger!

A VERDADE NADA ROMÂNTICA SOBRE A INSULINA

Durante minha pós-graduação, estudei exatamente esse tema. E aqui está o que a ciência realmente diz:

1. A insulina não é diretamente anabólica nos níveis que você alcança comendo uma refeição normal rica em arroz, batata ou mandioca.

2. O que ela faz é reduzir o catabolismo (a quebra de proteínas musculares).

É como se a proteína construísse a casa e o carboidrato (pela insulina) impedisse que alguém roubasse os tijolos durante a obra.

E olha que interessante: quando você consome proteína pós-treino, adicionar carboidrato não aumenta significativamente a síntese proteica além do que a proteína sozinha já faz.

QUANTIDADE MÍNIMA VS. QUANTIDADE ÓTIMA

Em pacientes com diabetes tipo 1 (que não produzem insulina), a taxa de síntese proteica é comprometida. Isso mostra que sim, você precisa de algum nível básico de insulina circulante.

Mas – ATENÇÃO – você consegue isso com quantidades baixas a moderadas de carboidratos.

O ESTUDO QUE ELES NÃO QUEREM QUE VOCÊ CONHEÇA

Um estudo comparou dois grupos:

• Ambos consumindo 2g de proteína/kg

• Ambos fazendo musculação regularmente

• Um seguindo dieta cetogênica, outro com carboidratos normais

Resultado? O grupo com dieta balanceada ganhou significantemente mais massa magra.

Por quê? Três possibilidades:

1. Menos insulina = mais degradação proteica

2. Mais carboidrato = melhor treino = mais estímulo

3. O grupo cetogênico provavelmente comeu menos calorias sem perceber

Este último ponto é crucial. O que mais importa para ganho muscular não é só o tipo de macronutriente, mas sim o total calórico!

O FATOR QUE NINGUÉM FALA: INTENSIDADE DO TREINO

Quando você está tentando levantar aquele supino que parece impossível, seu corpo está usando primariamente glicose. E adivinha de onde vem a glicose disponível? Dos carboidratos!

Um estudo da Western University mostrou que mesmo atletas adaptados à cetogênica (por mais de 8 semanas) ainda tinham:

• 7-9% menos potência em exercícios intensos

• Redução na capacidade de treinar com séries múltiplas

E sem intensidade no treino, pode esquecer a hipertrofia significativa, anjo!

QUANTO CARBOIDRATO É O "IDEAL" NA PRÁTICA?

Com base na literatura científica atual e na minha experiência com os pacientes:

• Para ganho de massa: 4-7g de carboidrato/kg

• Para manutenção: 3-5g/kg

• Para definição controlada: 2-4g/kg

Mas esses números só fazem sentido se:

1. Sua ingestão de proteína já estiver adequada (1,6-2,2g/kg)

2. Seu total calórico estiver em superávit (para ganho)

3. Seu treino for intenso o suficiente

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Sabe por que esse debate me irrita tanto? Porque é tipo discutir a cor do estofado enquanto o carro não tem motor!

O que realmente importa:

1. Treinar pesado e progressivamente

2. Consumir proteína suficiente (1,6-2,2g/kg)

3. Manter superávit calórico moderado (10-20%)

4. Dormir bem (8h+) e controlar o estresse

Se você não tem isso em ordem, discutir se deve comer 250g ou 300g de carboidrato é perda de tempo!

O QUE VOCÊ DEVERIA FAZER A PARTIR DE HOJE

1. Garanta sua proteína (1,6-2,2g/kg) – ovo, frango, carne, etc.

2. Distribua alguma gordura para funções hormonais (0,5-1g/kg)

3. Complete o resto com carboidratos até seu superávit calórico

4. Coloque mais carboidrato pré e pós-treino

E por favor, pare de acreditar em bobagens tipo:

• "Carboidrato engorda"

• "Carboidrato à noite vira gordura"

• "Carboidrato é veneno"

Isso é pseudociência do mesmo nível de "terra plana" e "chip da beleza".

CONCLUSÃO: FOCO NO QUE IMPORTA!

No final do dia, carboidrato não é vilão nem herói – é uma ferramenta.

Para a maioria buscando ganho muscular:

• Quantidades moderadas a altas de carboidratos (4-7g/kg)

• Fontes como arroz, batata, mandioca e frutas

• Distribuição estratégica ao redor dos treinos

…vai garantir os melhores resultados.

Se você está há anos na academia parecendo um frango depenado, pare de se preocupar com debates de internet e comece a se preocupar se está:

1. Realmente treinando pesado

2. Comendo proteína suficiente

3. Em superátivit calórico

4. Dormindo como se deve

Noventa por cento das pessoas estagnadas falham em pelo menos dois desses pontos – e quase nunca é por causa do carboidrato!

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Beijão,

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Vitor Fonseca